关于焦虑

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May 4, 2022

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对于焦虑的一点思考

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焦虑（引言）

焦虑对我们的影响：

首先需要知道的是焦虑会对我们所产生的影响：

在《零压人生》中，作者说在面对压力时我们的人体会发生以下的一些变化：我们的情感大脑（快速的、直觉性的和情绪化的思考部分，即大脑边缘系统）会处于高度警惕状态，身体会产生恰如其分的压力激素（即皮质醇），我们大脑突触的重新塑造可能会有所增加，生物钟会陷入暂时性混乱，可能引发发热和暂时性的胰岛素抵抗等等。

这些反应是我们的生存本能，在人类的生存历史里发挥了重要的作用。在有压力的情况下，高度警惕的情感大脑可以使我们防范暗处的攻击者。愤怒可以使我们坚定自己的立场。皮质醇和其他激素以及信号可以有助于我们保护自己。发热可以使我们远离病菌通过伤口侵入我们的身体。失调的生物钟可以培养我们的适应能力，使我们能适应异常的情境。胰岛素抵抗可以防止身体大量吸收血液中的糖分，使大脑拥有足够的糖分。激动的心情可以促进我们采取行为，消除不必要的犹豫。增加的突触塑造能够提升我们吸取经验教训的能力。

一般来说这些变化都会随着压力的退去而消失，但一旦我们陷入长期的焦虑，这些变化就会延续下去最终导致不好的后果，我们的情感大脑会一直高度紧张，看待事情会更加情绪化，理性大脑即主导逻辑的大脑皮层则会渐渐的失去掌控权，甚至萎缩，情绪化的看待事物，因为我们的天性，我们将更加可能的是只能看到事物不好的一面，则就有可能导致我们患上抑郁症等心理疾病。而失衡的皮质醇，混乱的生物钟和胰岛素抵抗等则会导致我们出现熬夜，肥胖，免疫力大幅下降等等身体上的问题。

短期压力的解决：

有很多时候，我们遇到的压力是临时的，比如突然需要准备一次分享，重要的面试或考试，上线啊等等，在这种时候我们就需要一些能快速起效的手段，能让我们在压力面前更好的调整状态，从而发挥出自己的实力，而在压力过后，也能够更快的从中恢复过来，而不至于让这些压力持续下去，变成焦虑影响到我们。

在压力面前更好的调整状态：

转移注意力

可以通过玩一些利用记忆力的小游戏来转移自己注意力。

美国加州大学圣芭芭拉分校研究者的一项研究显示，当人们从焦虑中摆脱出来，获得片刻休息，并将注意力集中到一些不费劲的事情上，他们的工作效果就会提高40%。

呼吸

《你的生存本能正在杀死你》作者介绍的舍恩呼吸法：

感觉到焦虑水平开始上升的时候使用：

首先，选择一个舒适的方式坐下，双脚放在地面上，背部挺直。把你的双手放在你的大腿上，手掌可相互对着，也可以朝上。做这个练习期间你的眼睛可以睁开，也可以闭上。

第一步：吸气：闭上嘴，用鼻子吸气，速度要缓，深呼吸3到5秒钟。

以一种舒适的方式吸气。吸气的时候不要让你的胸部感到过度的扩张和压力。不要抬高你的肩膀或过于强调用膈肌呼吸。

请将你的注意力放在你的胸部或头部，而不是腹部或脚部。

想象一下你的身体轻飘飘地缓缓上升或漂浮的感觉，不要有沉重感。

第二步：屏住呼吸：在完成吸气后，屏住呼吸2到3秒。

第三步：呼气

通过你的嘴唇轻轻地呼出少量空气，呼气时间持续1秒左右。不要通过鼻子呼气。呼气时发出柔和的“嘘”的声音

不要吸气，等待1到2秒，重复3次。

音乐

双耳节拍

在《零压人生》中，提到在一项随机对照实验中，专家对一组正准备接受外科手术、正在进行全身麻醉的患者进行研究。研究发现，收听30分钟Delta波频双耳节拍能够显著降低患者手术前的焦虑水平。而收听Theta频率的双耳节拍可以促使患者从急性压力回归到放松状态，因为Theta频率的双耳节拍可以提高副交感神经系统以及降低交感神经系统的活跃程度。

可以在网易云或spotify上搜索双耳节拍或binaural beats（spotify还会有专门的官方歌单，包含放松和专注的）

散步

如果有时间，出门走走也是一项不错的选择，接触到大自然，倾听大自然的声音能有效的降低我们的焦虑水平，而且研究也表明轻微运动，即只利用最大摄氧量的40%或者以下的运动能有效降低人的皮质醇水平。

压力过后，也能够更快的从中恢复：

从熬夜中恢复

有时候我们上线到很晚，导致晚上睡眠时间不够，这个时候不要焦虑自己睡的不好，让自己反而陷入到坏情绪的泥沼里面。有科学研究表明，对于失眠的焦虑反而比失眠对我们的身体更加不利。同时第二天如果是休息的话，尽量不要睡懒觉睡到太晚，这样会打乱你的作息时间，很有可能会导致这种晚睡晚起的习惯延续下去。

然后起床之后，饮食要注意清淡，多糖多油的食物会对身体造成负担，如果需要咖啡来抑制睡意，一定要注意在下午3点之前，咖啡因可以在体内存在7个小时，如果太晚喝，很容易导致晚上失眠。

起床以后，可以晒晒太阳，太阳能抑制我们脑子里褪黑素的分泌，增加我们体内血清素的分泌。（研究表明每天15分钟左右的阳光照射对于身体有很大的好处。）

保持心态平和，晚上按时休息。

生活方式的调整

但刚刚所说到的很多方法，其实只是暂时的调整，在现在这个疫情发展多年，信息高度发达，压力愈大的社会里，我们其实时时都需要与焦虑去进行斗争，因此在生活方式上我们需要去调整，才能更好的从焦虑中摆脱出来。

运动

运动对人身体的好处，几乎每个人都清楚，增强免疫力，让人更有活力。

但运动同样对于精神，对于大脑有着无与伦比的好处：

压力会让海马体和额叶萎缩，而运动可以让更多的血液流经大脑，促进额叶生长，让大脑产生新的细胞。运动时皮质醇水平规律升高降低，有助于身体对压力的耐受性，让我们不容易反应过度。

焦虑是大脑应激反应的过度活跃，或者杏仁核无中生有的发送危险信号导致的，而锻炼则能增强大脑用以对抗担心的情绪的刹车踏板，此外，额叶和海马体在镇静杏仁核的能力会变得更好。

睡眠

1.坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。

2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。避免咖啡因和尼古丁的摄入。

4。睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。

5。深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。

6。尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。

7。下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。

8。睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。

9。睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。

10。保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。

11。适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。

12醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。

冥想

推荐可以在b站上搜索headspace的冥想教程来进行尝试，冥想并不是一门玄学，我更愿意把它描述成专注力训练。有时候走神也没有关系，对于冥想重要的不是一定要在其中得到什么，获得什么进步或是好处。重要的是，在一小段的时间里，你将自己的世界清空，放下所有的执念和烦恼。

肠道

肠道可以说是我们的第二大脑，它拥有着仅次于大脑数量的神经元，还是能让我们感到快乐和幸福的血清素的主要产生地。

当大脑有棘手的问题时（比如时间紧迫或者愤怒），它需要借一些额外的能量去着手解决这些问题，而肠道就是它的首选对象。大脑会派出交感神经通知肠道，身体现在处于一个紧急状态，需要从它那里调用点能量，特事特办，必须无条件服从。肠道就会极为配合地削减消化用的能量，减少生产黏液，大幅降低肠胃系统的血液循环。一旦这种情况经常出现，这时种种压力后遗症就出现了：筋疲力尽，没有胃口，浑身不舒服，或者拉肚子，等等。就像情绪波动引发的呕吐一样，这些后遗症的背后是肠道为了给大脑提供能量，而尽量减少需要消化的体积，从而节省下能量。

那如何从这样的情况中恢复呢：

首先是要避免不健康的饮食，保证多样饮食，其实最近中国居民膳食指南（2022）也刚出，里面也提到了食物多样，合理搭配，还建议我们平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

避免使用有副作用的药物，这个估计需要按照当时医生的建议。如果对胃有刺激，也可以希望医生去替换一下药物。

补充膳食纤维。尽量多吃富含膳食纤维的食物，比如各种粗粮等，如果必要也可以食用如菊粉之类的补充剂

plus one：酸奶（发酵类食物）

这一条其实主要是针对的肠道菌群。

某些乳酸菌种族能积极缓和压力迹象。实验表明，给老鼠的肠道注射“LC1型”干酪乳杆菌能够降低它们的血压以及副交感神经系统的活跃程度。瑞士乳杆菌也能够起到相同的作用。

问题是酸奶并不能保证有活的菌在经过胃液的腐蚀后还能进入到肠道，但哪怕是菌的尸体也能促进我们肠道内菌群的反应，有一定的理论说，能减少我们的焦虑和抑郁。

但现在在市场上购买到的酸奶很多含有大量的浓缩果浆、乳化剂、糖或甜味剂来达到好喝的目的，但这些成分都会抑制益生菌的功效。所以尽量不要饮用低脂含糖的酸奶，只喝天然的、含有大量益生菌的酸奶（尽管很酸）。

分清自己焦虑的来源：

在一些基本技巧之后，其实我们还需要去分清自己焦虑的真正来源，有些时候我们可能是因为获取到的社会上的不安的消息而容易焦虑，有些时候我们则是因为生活上的不满足而焦虑等等，在这些焦虑背后其实有着一些共同的根本的问题。

政治emo：

随着最近世界上格局紧张，疫情发展，尤其是这几年自媒体等新闻媒介的各种兴起，我们每天获得的新闻，讯息变得越来越多，一种叫政治性抑郁的情况也越来越多，我们往往会感觉自己实际上无法掌控命运，从而有一种对于自己的失控感。

但出现这种情况的时候首先建议的是尽量少去看新闻：

有些人可能会觉得这点很疯狂，但事实上在《拒看新闻的生活艺术》一书中作者提到下面几个观点：

新闻会上瘾--总是刺激的资讯才会吸引人

新闻不重要--日常永远不会是新闻,重要的事件不需要阅读新闻就会影响你

新闻没用处--知道新闻了你也不知道如何改变世界或自己周遭

新闻浪费时间和精力

很多新闻并不是新闻而是广告宣传

新闻贩卖焦虑，娱乐性往往不如说书，就算娱乐新闻也没很多乐趣

新闻加深偏见，让人误以为更了解世界，实际是更错误的认识世界

读书读长篇分析报道才能更准确了解世界

放弃被动的资讯轰炸才能有自主

是的我们其实已经习惯于每天看看微博热点等方式去获取各种新闻，担心落后世界的发展，但其实真正的去想想，真的实时知道了解很多新闻对于我们大多数的普通人的人生并没有多少的影响，为什么不放下那些刷新闻的时间，用来了解自己的家人生活中发生的事情，那才是真正会影响到我们的“新闻”。

信息（互联网）焦虑

在现在这个互联网时代，我不知道什么时候开始，我出门哪怕忘带了钥匙，也不会忘带手机，感觉没带手机就好像没有了对这个世界联系的纽带一样。万一有人联系我呢，万一有什么信息错过了？漏看了喜欢的up主的更新？没有了手机，这些焦虑就扑面而来。

但其实这些真正焦虑并没有你想象中那么重要，很多消息，你不知道对你影响也不会那么大，真正重要需要联系到你的事情，也一定会联系到你。

ios上最近有一个更新我特别喜欢，那就是专注模式，它可以针对不同的场景，展示不同的桌面和屏蔽app的推送。在关闭了大多数app的消息推送后，我发现我更少的打开手机了。还有在现在的法律法规下，我们在一些很深的入口里还能关闭算法的推荐，我就曾经吧b站的个性化推荐关闭了，发现在打开首页后，看不到自己喜欢类型的视频，我很快在刷完关注的up后就会关掉，不会和以前一样一刷刷上一下午了。

我们在闲暇的时候往往会选择刷刷视频玩玩游戏，觉得是放松了，但其实这些视频都包含着大量需要大脑处理的信息，在进行这些所谓的娱乐方式时，那些app其实本质上都是不断进化设计的上瘾模型，它利用人类本能中对意外，即对可能性和预期的反应会产生多巴胺的机制，用刷新可能符合我们期待的视频，可能得到胜利的下一局游戏，网友可能的下一步回复让我们不断的保持期待。多巴胺会使我们快乐，但这种快乐是不可延续也不会满足的，它会使我们不断的想要更多，最终我们并不能得到休息，反而会陷入到空虚里。而真正能带来幸福感的来源于血清素，催产素，也就是所谓的亲密激素，所以想要理智的去选择自己的快乐源，得到更好的休息，往往需要我们放下手机电脑，选择别的方式。

Saundra Dalton-Smith 医生在TED 一场演讲中分享了人们需要的七种休息方式：

身体休息：睡眠、瑜珈、伸展、按摩，改善身体循环的活动。

精神上的休息：在工作日中每两个小时安排一次短暂的休息提醒自己放慢速度;在床边放个笔记本，记下躺下还令你烦扰的事。

感官休息：一天中找时间闭眼休息一分钟，或是每天结束时关掉电子设备，减少外在刺激对感官的损害。

创造性休息：享受户外的美景，让艺术和美感唤醒你的生命力，产生源源不绝的灵感

情绪上的休息：有时间和空间自由地表达自己的感受，减少取悦他人。勇敢做真实的自己，分享自己的艰难

社交休息：与积极和支持自己的人在一起，减少与那些会让我们精疲力尽的人互动。

灵性上的休息：超越身体和精神的连接能力，能够感受到深刻的归属感、爱、接纳和目标感。在生活中加入冥想、祈祷或公益参与。

时间焦虑

我得承认我自己就有很严重的时间焦虑，其主要的表现形式就是不停的拖延，deadline才是最佳生产力其实是一个借口，比如在分享完毕了近半个月以后，我在五一假期的最后一天才把文字版的写到这里。

之前看《创造时间》那本书，其实就提到了一些和拖延相关的方法：

比如把一件大事从小目标开始，进行拆解，比如我今天下午给自己的目标本来是写一个小节我就准备去打游戏了结果不知不觉写到现在，居然感觉已经接近完成了。

还有是不要去在意时间段，而是在意做了什么。之前我有很严肃的想要去培养一个routine，比如早上必须几点起，几点到几点之前要做什么。但结果是一旦我睡过头，早上没有按时起床，我就感觉今天似乎已经被毁了一大半了。但聚焦在事情，比如早上做个早餐，有时间的话进行一下运动，如果没有的话就换成不转公交，走到公司。这样早上我期待的健康的早餐和运动其实就都完成了。时间也变的自由了很多。

还有就是设置一天最优先的目标，只要是最优先的就一定要完成它，这样的话就能保证你在每一天都能感到自己还是完成了一些东西，不会在晚上带着一事无成的感觉而焦虑难眠。

还有两点其实也是我最近一直在开导我自己的，就是有的时间什么不做也是可以的，尽量还是要留给自己一些放空的时间，还有就是慢一点也是ok的，在现在社会里，所有人都在追求快，追求效率，从而追求成功和幸福，可其实真正的生活里的快乐，往往是是欲速则不达。